維他命C食物有哪些？各種蔬果營養價值、每日攝取量一篇就懂
Jul 14. 2026
維他命C食物有哪些？除了水果外，許多蔬菜也是維他命C的重要來源，還能補充膳食纖維、植化素等多元營養。本文將整理富含維他命C的蔬果有哪些、介紹相關營養素，以及每日建議攝取量，讓你掌握均衡攝取蔬果的原則。
| 目錄 |
| （一）強效抗氧化 （一）植化素：植物給你天然保護力 （一）維他命 C 一天要攝取多少毫克？ |
一、維他命 C 是什麼？為什麼維他命 C 很重要？
維他命 C，又稱抗壞血酸（Ascorbic Acid）、維生素 C，是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。維他命 C 具有抗氧化的作用，也能促進膠原蛋白形成、促進鐵吸收，是人體不可或缺的營養素。
（一）強效抗氧化
維他命 C 是常見的水溶性營養素之一，也是許多人熟悉的抗氧化營養成分。除了可作為日常營養補充外，維他命 C 也常與穀胱甘肽（Glutathione）搭配攝取。由於 2 者補充方向不同、彼此互補，因此不少人會將其作為日常保養、養顏美容與健康維持的營養補充組合。
（二）促進膠原蛋白合成
膠原蛋白是皮膚、關節、血管壁的重要結構蛋白，而維他命 C 正是膠原蛋白合成過程中不可或缺的輔助因子，缺乏維他命 C 時，膠原蛋白無法正常形成，所以如果想維持青春與活力，維他命 C 的攝取絕對不能少。
（三）維持身體機能
維他命 C 是人體不可缺少的營養素之一，除了參與生理機能運作，也有助於維持健康與活力。適量補充維他命 C，對於骨骼與牙齒的發育與健康維持也有很大的幫助，是許多人日常保養常見的營養補充成分。
（四）幫助鐵質吸收
植物性食物中的非血基質鐵（Non-heme Iron）吸收率較低，而維他命 C 能將三價鐵還原為較容易吸收的二價鐵，進而提高鐵質的利用率。因此，在攝取豆類、深綠色蔬菜等含鐵食物時，搭配富含維他命 C 的蔬果，能幫助身體更有效的利用鐵質。
二、哪些食物富含維他命 C？維他命 C 蔬果排行榜
各類蔬果都富含維他命 C，但不同食物的含量差異相當大。除了常見的柑橘類水果外，部分蔬菜的維他命 C 含量甚至更為豐富。以下整理常見高維他命 C 食物及其含量，幫助你了解哪些食材是日常補充維他命 C 的優質來源。
| 食物 | 每 100g 維他命 C 含量 | 類別 |
| 香樁 | 約 255 mg | 蔬菜 |
| 紅心芭樂（番石榴） | 約 214 mg | 水果 |
| 甜椒（紅椒） | 約 137.7 mg | 蔬菜 |
| 紫色花椰菜 | 約 96.1 mg | 蔬菜 |
| 油菜心 | 約 93 mg | 蔬菜 |
| 黃金奇異果 | 約 90 mg | 水果 |
| 草莓 | 約 62.9 mg | 水果 |
| 柳橙 | 約 41.2 mg | 水果 |
| 高麗菜（甘藍） | 約 37.2 mg | 蔬菜 |
| 檸檬 | 約 34 mg | 水果 |
（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署食品成分資料庫）
🍓 水果類重點推薦
芭樂是台灣本土最容易取得、維他命 C 含量最高的水果，一顆中型芭樂（約 150g）就能幫助補充充足營養。奇異果則富含維他命 C 與膳食纖維，對健康也有加分效果；草莓則適合當成點心，口感鮮甜同時還能補充維他命 C，是相當受歡迎的選擇。
🥦 蔬菜類重點推薦
甜椒（尤其是紅甜椒）加熱後維他命 C 仍能保留一定比例，是煮菜、炒蛋的好夥伴。花椰菜（青花菜）含有大量維他命 C 及其他植化素，建議用蒸或汆燙方式料理以減少流失；高麗菜價格親民、四季都有，無論生食或快炒也都能保留較高的維他命 C。
除了選擇富含維他命 C 的蔬菜外，不少人也會搭配其他富含植化素的蔬菜一起攝取。例如近年受到關注的西芹汁，雖然不是高維他命 C 食物，但含有芹菜素（Apigenin）、多酚類等植化素，也成為不少人補充蔬菜營養的選擇之一。
三、蔬果不只有維他命 C，還有植化素與其他營養
蔬果的價值除了維他命 C 外，還有多種對人體有益的營養成分，包含植化素、膳食纖維、礦物質等，與其只補充單一營養素，更重要的是養成攝取足量蔬果的習慣。
（一）植化素：植物給你天然保護力
植化素（Phytochemicals）又稱植物性化合物、植物生化素，是植物為了抵禦外在環境傷害而自然生成的化合物，目前發現的種類超過 25,000 種。不同顏色的蔬果含有不同類型的植化素，因此營養師常會建議飲食中需多搭配各種顏色的蔬果。
例如紅蘿蔔、橘子、蕃茄、葡萄柚等紅、橘色蔬果含有 β- 胡蘿蔔素與茄紅素；藍莓、葡萄、茄子等深色水果富含花青素，而花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜則含有異硫氰酸鹽，而花椰菜、葡萄等水果中也含有多酚類成分。
（資料來源：國泰綜合醫院）
（二）膳食纖維：維持腸道健康的基礎
蔬果富含水溶性與非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動、提供腸道益生菌的食物來源（益生元效果），特別是奇異果、芭樂、蘋果、花椰菜，都是膳食纖維的優質來源。
蔬果富含水溶性與非水溶性膳食纖維，有助於維持消化道機能，也是腸道菌叢的重要養分來源。適量攝取膳食纖維，能幫助養成規律的飲食，讓排便更順暢。
例如木耳、紅藜麥、奇異果、芭樂、菠菜及花椰菜等，都是常見的高纖蔬果。
（資料來源：國民健康署健康九九）
（三）礦物質與維生素 B 群
除了維他命 C 之外，許多蔬果也含有鉀、鎂、鈣等礦物質，以及葉酸（維生素 B9）、維生素 B6 等維生素 B 群。其中葉酸是人體所需的重要營養素之一，菠菜、花椰菜及柑橘類水果等，都是常見的葉酸來源。
四、每天要吃多少蔬果才夠？
了解蔬果的重要性後，許多人最關心的還是：「一天到底該吃多少才夠？」根據衛生福利部《每日飲食指南》建議，成人每天應攝取足量的蔬菜與水果，才能獲得較完整的營養。
| 族群 | 每日蔬菜建議量 | 每日水果建議量 |
| 一般成人 | 3～5 份 | 2～4 份 |
| 孕婦 | 3～5 份 | 3～4 份 |
| 哺乳期女性 | 3～5 份 | 3～4 份 |
| 兒童（7～12 歲） | 3 份 | 2 份 |
註：
1 份蔬菜 = 煮熟後約半碗 = 100g
1 份水果 = 約 1 個拳頭大小 = 100g
💡 營養小知識：怎麼吃才能保留維他命 C
維他命 C 對高溫、光線及空氣較敏感，若料理方式不當，容易在處理過程中流失。想保留更多維他命 C，可以從以下幾個飲食習慣開始：
- 優先選擇生食或低溫烹調：
能生吃的蔬果盡量以生食方式攝取，例如甜椒、番茄等；若需要加熱料理，建議選擇快炒、汆燙等較短時間的烹調方式，避免長時間燉煮。
- 切好馬上吃：
蔬果切開後會接觸空氣，維他命 C 也會漸漸氧化流失，因此建議現切現吃，避免放置過久再食用。
- 蒸煮比水煮更能保留營養：
維他命 C 屬於水溶性維生素，長時間水煮容易流失到湯汁中。相較之下，清蒸、氣炸等方式就能保留較多營養。
- 搭配含鐵食物一起吃：
維他命 C 有助於促進鐵的吸收，因此在食用菠菜、豆類等植物性鐵來源時，可搭配甜椒、芭樂、柑橘類水果等富含維他命 C 的食物，幫助身體更有效利用鐵質。
五、維他命 C 的常見問題一次看
（一）維他命 C 一天要攝取多少毫克？
根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日建議攝取量為 100 mg，其實只要平時有吃足夠的蔬菜和水果，例如芭樂、奇異果、甜椒等，就有機會達到建議攝取量，不一定要額外依賴保健食品。
（二）吃維他命 C 保健品可以取代蔬果嗎？
不建議。維他命 C 保健品雖然能補充單一營養素，但無法取代蔬果中的植化素、膳食纖維、礦物質等多元營養。想維持均衡飲食，還是應以攝取足量蔬果為主，保健品則可視個人需求作為額外補充。
（三）哪些人需要額外補充維他命 C？
吸菸族群、經常外食的人，以及生活作息不規律、壓力大的上班族，平時更應注意維他命 C 的攝取。另外，孕期與哺乳期間的女性對營養的需求也會隨之增加，建議在醫師指導下透過均衡飲食攝取足量蔬果，必要時再依個人需求評估是否額外補充。
（四）每天喝果汁就能補充維他命 C 嗎？
果汁確實含有維他命 C，但在榨汁過程中可能流失部分營養，同時也會減少膳食纖維的攝取。相較之下，直接食用完整的水果，更能攝取到水果中的多元營養成分。
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