壓力大有什麼症狀？壓力來源、症狀及10大釋放壓力方法一次看！

精神壓力大怎麼辦？壓力大症狀有哪些？釋放壓力方法有哪些？本文將透過現代人的9大壓力來源，帶你認識壓力太大會產生的身心症狀，並教你壓力管理秘訣及釋放方法，最後推薦CHESS的TIBI夢境舒心滴劑給你！

目錄：

一、壓力是什麼？為什麼會有壓力？ （一）壓力無所不在！認識壓力從定義開始 （二）為什麼會壓力大？現代人常見的 9 大壓力來源 二、壓力太大會有什麼症狀？壓力大常見症狀一次看！ （一）壓力大生理症狀 （二）壓力大心理症狀 三、精神壓力大怎麼辦？10 招幫你釋放壓力！ （一）培養運動習慣 （二）練習深呼吸 （三）寫情緒日記 （四）走進大自然 （五）和朋友、家人聊天 （六）聽音樂、繪畫 （七）正念冥想 （八）制定規律的作息時間表 （九）尋求專業幫助 （十）即時補充營養 四、壓力如何管理？管理方法、心理壓力測試分享給你！ （一）壓力管理 6 方法，與壓力和平共存 （二）心理壓力測試，測驗你的壓力指數 五、正在尋找穩定情緒的方法嗎？讓 CHESS 來幫你！

 

一、壓力是什麼？為什麼會有壓力？

（一）壓力無所不在！認識壓力從定義開始

壓力是人類對環境變化的一種自然反應，無論是來自外部的工作挑戰、社交壓力，還是內心情緒的波動，這些因素都可能引發身心的緊張與不安。

不過，壓力本身並不總是消極或負面的，因為它可以促使我們保持警覺、積極進取，並提高面對挑戰的能力。舉例來說，對於即將來臨的考試，適度的壓力能激勵我們更努力準備。

然而，當壓力源持續存在而得不到適當的緩解時，就可能對身心健康造成負面影響，進而導致焦慮、抑鬱等心理問題。因此，學會有效管理和調整壓力，才能保護自己的心理和生理健康。

 

（二）為什麼會壓力大？現代人常見的 9 大壓力來源

在生活中，壓力的來源非常多樣，高雄榮民總醫院的相關研究指出，從心理因素、日常瑣事到生活重大改變，例如懷孕、轉職、升學考試或購屋等，每一樣都可能讓人感受到壓力。以下是  9 大常見的壓力來源：

★身體狀況

健康問題如生病或受傷，常常會對心理和情緒造成影響。疾病的嚴重性及個人的年齡也會影響壓力的強度，長期的身體不適更可能導致焦慮和沮喪。

★心理狀況

挫折、衝突等負面情緒的累積會形成心理壓力。無論是失去親友、遭遇衝突還是生活中的種種挑戰，這些情緒如果不及時處理，都會對整體心理健康造成很大的影響。

★家庭關係

家庭成員之間的關係變化、經濟壓力或成員改變（如新生兒的出生、家人往生)等，都可能為家庭帶來額外的負擔和壓力。家庭的支持系統如果不足，壓力感更會隨之上升。

★學校生活

對學生來說，學校生活就是一個主要的壓力來源。考試、作業、與同學的關係以及未來的職業發展等問題，常常讓學生感到焦慮。

★職場環境

工作環境中的壓力，如失業、換工作、升遷不順、同事關係緊張等，都是影響職場人士的重要因素。此外，科技的快速變化也使得工作適應性成為一大挑戰。

★婚戀關係

婚姻或戀愛關係中的衝突或不和諧，甚至是結婚或分手本身，都是潛在的壓力來源。這些變化不僅影響情感狀態，還可能對生活的其他方面造成影響。

★財務狀況

經濟狀況的不穩定、債務壓力或無法達成的財務目標，都是生活中常見的壓力來源。這些財務壓力會直接影響到個人的心理狀態和生活品質。

★生活環境

擁擠的居住空間、噪音和污染等環境因素，都可能使人感到焦躁不安。良好的生活環境對心理健康影響甚大，而隱藏不安因子的環境則可能成為持續的壓力源。

★社會文化

隨著社會和文化的變遷，價值觀的轉變和人際關係的疏遠，可能使人感到孤獨和無助。文化背景的變化，如移民或社會動盪，也會對個人的適應能力造成挑戰。

 

二、壓力太大會有什麼症狀？壓力大常見症狀一次看！

（一）壓力大生理症狀

在現代生活中，壓力已成為普遍現象，進而成為引發一系列生理症狀的元凶。美國梅約醫學中心指出，包括睡眠品質下降、持續感到疲勞、頭暈或頭痛、胃痛，以及呼吸急促等，這些都是身體因為承受壓力而發出的警訊，提醒我們需要停下腳步，檢視自己的壓力來源與應對方式。以下是精神壓力大的常見生理症狀：
 

• 睡不好、睡不飽、失眠
• 容易疲勞
• 容易頭暈、頭痛
• 胃痛
• 肩頸痛、背痛
• 呼吸急促、心跳加快、胸悶喘不過氣
• 消化不良
• 食慾不振或透過飲食尋求慰藉
• 腹瀉
• 頻尿
• 盜汗
• 肌肉緊繃
• 性慾減退

 

（二）壓力大心理症狀

持續的壓力不僅影響我們的生理狀態，也會導致心理上的各種不適，例如，難以集中注意力、記憶力下降和對事物失去興趣等。這些症狀若長期沒有獲得改善，甚至可能發展成憂鬱症、焦慮症及創傷後壓力症候群等心理疾病。以下是精神壓力大的常見心理症狀：

• 難以集中精神
• 容易忘東忘西
• 容易感到挫折
• 易怒易煩躁
• 對事物失去興趣，缺乏動力
• 情緒低落
• 焦慮不安

 

 

三、精神壓力大怎麼辦？10 招幫你釋放壓力！

面對各種負面情緒的大軍壓境，總覺得壓力大怎麼辦？該如何找到紓解、發洩壓力的方法呢？透過下列這些方式，嘗試舒緩情緒、放鬆身心，也許就能找到和壓力共處的平衡點。

 

（一）培養運動習慣

有空就運動，因為運動過程可以消耗掉「壓力荷爾蒙」皮質醇、促進「快樂荷爾蒙」多巴胺的分泌，是舒緩緊張情緒、讓思想擺脫困境的一個好方法。無論是散步、跑步，上瑜伽課，就算只是在家做簡單的伸展、拉筋，都可以幫助放鬆身心。

 

（二）練習深呼吸

在心情平靜時，多練習深呼吸，是一個冷靜下來和集中注意力的好方法。吸入時默數 4 秒、憋住 4 秒、吐氣 4 秒，並重複練習，在感到壓力大時，就能很自然地運用深呼吸來舒緩情緒。

 

（三）寫情緒日記

記錄情緒的過程不僅能讓我們更清楚地認識內心的負面感受，還能幫助釐清困擾的根本問題所在。透過寫日記，我們能專注於當下的心情，並在一段時間後回顧這些文字，從中獲得新的洞察與成長，有助理解自己的情感變化及心理轉變。

 

（四）走進大自然

在公園裡散步或坐在海邊，有平靜心緒、放慢步調的效果，新鮮的空氣和遼闊的自然環境也能讓人感到輕鬆自在，有助於開放心胸、理清思緒，更能接受新的處事觀點。

 

（五）和朋友、家人聊天

與朋友、家人分享生活、情緒或煩惱，一起聊天、一起笑，甚至一起哭，都是釋放內心壓力與負面情緒，暫時忘記問題的一個重要方式。找人聊天、分享可以帶來支持和建議，讓我們感到被理解和聆聽，一起思考面對問題的方法。

 

（六）聽音樂、繪畫

透過聆聽喜歡的音樂、盡情繪畫，或是參與任何能讓你感到快樂的活動、培養新的興趣，都能有效地轉移注意力，重新找回內心的平靜。

 

（七）正念冥想

正念冥想是一種簡單卻有效的放鬆方法。選擇一個舒適的位置，無論是坐著還是躺下，都要讓自己感到自在。接著，把注意力集中在當下正在經歷的感受上，比如呼吸的節奏或周遭的聲音。冥想的同時可以進行身體掃描，逐步注意到身體每個部位的感覺，讓自己徹底放鬆，享受這份內心的寧靜。

 

（八）制定規律的作息時間表

合理安排與規畫工作時間，與休息時間做出區隔，減少工作上的時間壓力，並讓自己擁有良好的睡眠品質，有助於身心放鬆、減輕壓力感。

 

（九）尋求專業幫助

當壓力對日常生活造成明顯影響時，尋求專業人士的幫助是非常重要的。無論是精神科醫生還是心理諮商師，他們都能提供專業的傾聽與支持，幫助我們更有效地應對壓力困擾。

 

（十）即時補充營養

壓力大時，身體會啟動一系列的生理反應，體質、生理機能都容易受到影響，而補充適當營養素則可以在不同面向幫助身體放鬆減壓，例如：維生素 B1 有利於維持正常食慾，色胺酸、ß- 石竹烯可以幫助入睡，含有豐富葉酸的綠葉蔬菜能有助放鬆心情等。

 

四、壓力如何管理？管理方法、心理壓力測試分享給你！

（一）壓力管理 6 方法，與壓力和平共存

學會管理壓力可以幫助我們改變心態，將困境化為動力，如果你正受壓力所苦，不妨試著練習以下 6 個壓力管理方法，幫自己換個角度思考。

 

★找出壓力核心

首先，找出導致壓力的核心問題，而不是陷入無謂的擔憂與負面想像。了解壓力的根源為何，可以讓我們從情緒的泥沼中跳脫出來，進而開始著手解決真正的問題。

★量力而為，告別完美主義

根據自己的能力來處理事物，不必追求完美或對自己太過嚴格。接受每個人都是不完美的事實，學會轉變想法、適時放過自己。對於那些人力無法改變的部分，選擇放手；對於可以掌控的情況，則主動採取行動，改變現狀。

★將壓力轉化為動力

面對壓力時，學會轉變念頭，相信自己能夠妥善管理情緒，並主動尋找解決方案，如此一來便會發現，壓力並不是無法克服的可怕障礙，而是促使成長的動力。

★練習反向思考

我們常常會放大憂慮、擔心、緊張等負面情緒，導致心理負擔更加劇。不妨試試看減法思考，提醒自己每過一刻、就更接近解脫的終點，例如，身為討厭上班的社畜，可以告訴自己「每多上一天班、就離週末或連假更近一步」。這種反向思考模式能夠幫助我們相信黑暗盡頭必有光明，能更理性地看待壓力。

★幫自己建立支持系統

當你覺得撐不住時，不必獨自面對所有挑戰，建立一個可靠的人際支持網絡作為後盾，向信任的家人、朋友或同事尋求支援，不僅有助於情緒的釋放，還能獲得不同的見解和建議。

★適時自我放空

壓力常常使我們的身體無法放鬆，持續累積的疲勞往往導致更大的壓力，成為一種惡性循環。是時候放空自己了！給自己一段完整的時間來放空大腦，即使只有 5 分鐘也好，暫時放下手邊的任務，從頭到腳專心放鬆、什麼都不管，讓自己得到真正的休息。

 

（二）心理壓力測試，測驗你的壓力指數

許多人都用「忍無可忍、重新再忍」的方式面對生活中的各種壓力，卻可能因為訓練有素的忍耐力，導致壓力指數早已過高卻不自知。以下提供衛生福利部國民健康署提供的心理壓力測試量表，快來測測看自己到底承受了多少壓力！

 

計分方式：「是」得 1 分，「否」不計分。

心理壓力測試	是	否
1. 您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？
2. 您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？
3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？
4. 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？
5. 您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6. 您最近 6 個月內是否生病不只一次了？
7. 您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？
8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9. 您最近是否經常意見和別人不同？
10. 您最近是否注意力經常難以集中？
11. 您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12. 有人說您最近氣色不太好嗎？
總計

 

測驗結果：

• 0～3 分：壓力指數仍在可接受的範圍內，尚可應對。
• 4～5 分：對壓力感到困擾，還在勉強可負荷的範圍。建議積極學習壓力管理技巧，並與信任的朋友或親人交流、尋求支持。
• 6～8 分：壓力已相當明顯，建議尋求心理健康專業人士的協助，接受系統性的心理治療以獲得支持。
• 9 分以上：壓力達到嚴重程度，建議諮詢精神科醫生，並依醫囑接受藥物及心理治療，幫助盡快重回日常軌道。

 

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