產後運動健康做！簡單坐月子運動助你恢復好身材
Jan 29. 2024
產後運動要注意什麼？自然產後多久可以運動？坐月子可以運動嗎？本文將帶你了解產後腹部運動的4大好處，整理產後運動時間表，還圖解8種產後運動姿勢給你，包括骨盆運動以及凱格爾運動，助你恢復身材曲線！
| 目錄 |
|
|
一、產後運動是什麼？4 大產後運動好處介紹
（一）為什麼需要產後運動？產後運動好處告訴你
無論是剖腹產還是自然產，懷孕期間為了支撐漸漸長大的胎兒，身體肌肉的位置與狀態、習慣的重心都會有所改變，自然產時骨盆腔的肌肉、韌帶等組織也都經歷了一次強力的撕裂傷，導致背肌、腹肌、骨盆肌群之間的支撐與協調性都受到影響，腰痠背痛的問題也跟著找上門。
因此，不少醫師都會建議產後媽媽可以進行適度、適當的產後運動，那麼產後運動好處究竟有哪些呢？
- 促進會陰及骨盆底肌肉的彈性恢復、陰道肌肉收縮，並防止陰道、子宮鬆弛下垂
- 提升膀胱控制力，避免失禁、漏尿困擾
- 增加核心肌力，雕塑身體曲線，恢復產前的身材
- 運動有助於舒緩產後身分轉換、育兒的壓力，減少產後憂鬱症狀
（二）產後運動有哪些？產後運動 2 階段恢復身體機能
產後運動可以根據鍛鍊目標分為 2 個階段：
1.產後修復運動：
此階段的運動目標是為了修復懷孕、生產時造成的肌肉損傷，恢復核心肌群支撐力。
- 預防產後漏尿運動：
鍛鍊會陰、骨盆等肌肉，避免因肌肉鬆弛導致漏尿、失禁等問題。
- 產後肚子鬆弛運動：
主要是修復因懷孕被拉開的腹直肌間隙，恢復腰腹支撐力、產後肚皮鬆弛運動。
- 產後胸部下垂運動：鍛煉胸肌的力量，讓乳房保持彈性、避免胸部下垂的產後恢復運動。
2.產後增強體力運動：
生產時造成的傷口恢復後，接下來則應提升核心肌群強度，各種產後核心運動可以增加腰腹支撐力，避免腰痠背痛、增強體力，以及提升基礎代謝率，提高燃脂效率，更有助於恢復產前身材。
想了解更多產後運動嗎？在下文中會更仔細的介紹各項適合產後坐月子運動具體的做法。
二、產後運動會影響哺乳嗎？產後運動注意事項 Q&A
（一）產後多久可以運動？產後運動時間表看這裡
不少媽媽會在產後急著想要恢復身材，不過產後運動應按部就班地鍛鍊，操之過急不只不利於傷口恢復，也容易為身體帶來負擔，甚至造成二次傷害，以下整理個階段適合從事的自然產後運動時間表：
・自然產後運動可以做哪些？
產後 1～3 天運動
腹部、會陰的肌群除非在產前就有鍛鍊習慣，否則初次練習時會比較難掌握肌肉的控制度，因此輕度的鍛鍊運動可以儘早開始，也是一個能夠更認識自己身體的機會。產後當天即可開始練習腹式呼吸、1 天後即可開始初步練習產後陰道運動、產後胸部運動及躺姿的骨盆運動。
產後一週運動
隨著生產傷口漸漸癒合，可以開始嘗試一些動作較大的鍛鍊運動，例如腿部運動、臀部運動、骨盆運動，有助於恢復臀、腿部的曲線。
貼心提醒：每個人傷口恢復情況不同，若傷口恢復較慢、或是運動時感覺到傷口被拉扯，應立刻停止運動的進行。
產後一個月運動
產後 1 個月外傷傷口已差不多恢復，可以視體力及恢復情況開始進行產後骨盆恢復運動、產後腹部運動等強化深層核心的運動，增強核心肌力。
產後兩到三個月運動
產後 2～3 個月可以開始進行一些簡單的有氧運動以進一步增強體力，舉例來說，推嬰兒車在附近散步，等體力逐漸恢復後再逐漸拉長運動時間及強度，像是從 10 分鐘變成 20 分鐘、從散步變成快走，甚至慢跑等。
不過須注意的是，由於生產後韌帶、關節都仍處在恢復期，自然產後運動結束後進行的收操伸展動作不要拉筋過度，有延伸感、緊繃微酸感即可。
・剖腹產產後運動可以做哪些？
其實以上的時間表剖腹產媽媽們也可以參考，需要調整的是為避免拉扯傷口，因此會建議動作較大、容易影響到下腹部的運動應等外傷傷口恢復後再開始進行。
一般情況除腹式呼吸運動外，其他運動可按時間表延後 1～2 週為較適合的時間點，或是依個人情況諮詢自己的醫生，詢問當前適合的鍛鍊運動。
（二）產後運動禁忌 Q&A，運動操之過急反而傷身
Ｑ：產後運動適合的時間地點？
產後運動隨時都可以進行，由於新生兒須要花較多時間照顧，運動時間可以彈性調整，建議在睡前幾分鐘進行輕度鍛鍊。雖然沒有固定的鍛鍊時間，但為避免影響食慾或消化不良，飯前及飯後 1.5 小時不宜運動。
進行運動的地點以硬板床、榻榻米或地板上進行為佳，軟床墊支撐性較低，為避免運動傷害及影響姿勢正確度，因此不建議在軟床上進行。
Ｑ：穿著塑身衣運動效果會更好嗎？產後運動應該穿什麼？
有些產後媽咪會覺得塑身衣有加壓效果，那麼「穿著塑身衣運動會不會瘦更快呢？」為了確保血液循環暢通，運動時應穿著透氣、吸汗、寬鬆、舒適的衣物，避免穿著牛仔褲、硬鋼圈的內衣等束縛較大的衣物。若是想穿塑身衣雕塑曲線，可以在運動後再穿上，給予鍛鍊後的身體更多的支撐與保護。也可以避免運動過程中讓塑身衣變形或讓血液循環不良。
Ｑ：產後運動的進行原則？
產後運動的進行原則是「量力而為」及「養成習慣」。每個人恢復的情況不同，產後運動時間表僅為建議，運動應保持正確姿勢、以漸進方式進行，鍛鍊時間及次數貴在有效正確而不在多，一次把自己累倒還不如每天少量、確實的鍛鍊。若發現惡露增多或其他身體不適狀況，則須暫時停止運動。
同時也要重視鍛鍊後的保養，在運動後適當休息，補充適量水分。
三、教你做產後坐月子運動！8 種產後運動圖解介紹
產後坐月子運動怎麼做？這是不少產後媽媽會問的問題，產後核心運動可以幫助媽咪們恢復身材，以及修復身體，以下介紹適合生產後各階段的產婦運動，並搭配圖解介紹，讓你輕鬆學會產後恢復期間也能簡單做的坐月子運動！
（一）產後呼吸運動（腹式呼吸）
一般人習慣的呼吸較淺層，大多只有胸口起伏，產後呼吸運動就是練習透過腹肌的運動深呼吸，由於剛生產後身體較虛弱，不適合進行太激烈的運動，這時候進行腹式呼吸不只能簡單鍛鍊腹肌，也能放鬆緊繃的精神壓力，只要在生產後有時間就可以立即開始練習。
做法：
- 仰臥，雙膝微彎，慢慢吸氣同時擴大胸部，肚子呈現隆起的狀態，吸足氣後閉氣 2 秒。
- 以嘴慢慢吐氣，最好能撐到 7 秒。
- 重複步驟 1、2，睡前進行 20～50 次，途中睡著也沒有關係。
（二）產後凱格爾運動（產後縮陰運動）
產後凱格爾運動又稱產後陰道運動、產後縮陰運動，透過收縮／放鬆會陰部的肌肉、可以促進血液循環及生產導致的傷口癒合，有助於預防大小便失禁、漏尿、痔瘡等問題，只要不會造成疼痛感，從產後第一天即可開始練習。
做法：
- 熟悉鍛鍊部位的控制，想像如廁時突然被截斷的緊繃感，緊繃處就是鍛鍊部位附近（特別注意：請勿於如廁時練習或憋尿）。
- 緊縮會陰肌肉向上提，持續 5～10 秒後放鬆。
- 重複以上動作 10～15 次為 1 組，每天可選任意 2～3 個時間，每次進行 1 組。
（三）產後胸部運動（乳房運動）
鍛鍊胸部肌肉可以預防產後乳房下垂、恢復乳房彈性，因為不會碰到下半身的傷口，若不會造成身體負擔，從產後第 1 天即可開始練習。
做法：
- 仰臥、雙手平放在身體兩側，將雙手向上直舉。
- 雙臂向左右直平放，然後再次上舉至雙掌相遇。
- 雙臂同時向後伸直平放，最後回到前胸，回復原位。
- 以上動作 5～10 次為 1 組，每次 1～2 組。
（四）產後骨盆運動（產後縮骨盆運動）
懷孕期間因為懷著胎兒，骨盆與身體的重心都會有所偏移，產後骨盆恢復運動可調整孕期前傾的骨盆位置、放鬆腰部緊繃的肌肉、鍛鍊深層核心肌群，改善因為骨盆歪斜而出現的「假胯寬」、「大屁股」等身材走樣問題，建議在產後一週左右開始進行。
做法：
- 仰臥，雙膝微彎，深呼吸。
- 吐氣時使用腹部輕出力，讓背部向地面或床面靠近，停留 3～5 秒後放鬆，回正。
- 以上動作 10～15 次為 1 組，每次 1～2 組，每日共 3～5 組。
（五）產後臀部運動
產後骨盆位置結構改變，也容易讓臀部肌肉緊繃無法放鬆，長時間下來更容易拉傷，臀部運動可以促進臀部肌肉恢復良好的彈性，對於改善臀部曲線也有幫助，和骨盆運動一樣，建議在產後一週左右開始進行。
做法：
- 平躺仰臥，彎曲抬起一腿，大腿靠近腹部，腳尖朝下壓。
- 伸直放下，左右腿輪流做，單腿 5～10 次。
（六）產後子宮收縮運動
生產時長時間的用力會讓子宮及周圍肌肉疲勞不適，產後子宮收縮運動有助於子宮順利收縮、恢復正常位置，減少產後腰痠背痛、不正常出血的情況，建議於產後一到兩週左右開始進行。
做法：
- 俯臥，將身體弓起，跪在床上或地面上，大腿與小腿成直角，二膝分開與肩同寬。
- 臉側貼在床面，二手伏床上，上半身儘量貼近床面，腰部放鬆
- 保持此姿勢 5 ～10 分鐘。每日 1 次。
（七）產後腿部運動
自然產的媽咪大概在產後一到二週可以做一些簡易抬腿的運動（剖腹產的媽咪可能要多休息 1～2 週），可以避免下肢水腫或肌肉緊繃、鍛鍊腿部肌肉線條。
做法：
- 仰臥，全⾝放鬆，雙腿伸直，其中一腿向上抬 45 度，再慢慢放回原位。
- 左右腿輪流做，單腿 5～10 次。
（八）產後腹部運動（產後瘦肚子運動）
多數產後媽咪都有腹直肌分離的困擾，腹直肌屬於腹部淺層肌肉，懷孕時腹直肌的間隙被撐開，導致許多媽咪在產後腹部肌肉缺乏支撐力、肚皮也鬆鬆垮垮，時常腰痠背痛，還以為是坐月子期間沒有「坐好月子」。建議生產傷口恢復之後可以開始鍛鍊產後核心運動，讓腹直肌恢復原位，一般建議在生產後 2～3 週開始進行。
做法：
- 仰臥，雙腳踩地，雙手伸直平放於身體上，利用腹部力量坐起，然後躺下。
- 鍛鍊一段時間、體力較好後，可將雙手放於頭後，同樣利用腹部力量坐起。
- 以上動作重覆 10 次。
以上就是 8 種產後坐月子運動的介紹，切記在鍛鍊時要多關注自己的身心狀況，不可勉強，好好愛自己才能當個美麗自信的媽咪！
四、產後塑身衣推薦｜你的神隊友【CHESS】小妖褲
產後想恢復曼妙的身材曲線，或是想在忙碌的育兒日常活動中得到腰腹全面包覆性的支撐，除了勤加鍛鍊產後腹部運動、產後臀部運動，產後塑身衣會是您的好朋友。【CHESS】Barbiemaker 小妖褲兼具塑身衣功能及美麗的外觀，當媽媽也可以擁有性感的「內在美」。
自然產的媽咪建議可於產後一週開始穿產後塑身衣，依照產後實際測量的身材數據來購買剛好尺碼；剖腹產的媽咪建議生產後當天就可以開始穿產後塑身衣，可以保護腹部開刀的傷口，關於尺寸及建議何時穿著，可以於產前諮詢婦產科醫生，詢問建議穿著的時間以及尺碼的估算。
【CHESS】Barbiemaker 小妖褲是臺灣製造、彈性編織一體成型的塑身衣，可根據個人需求與喜好選擇三角或四角的款式，透氣輕薄加壓，隱形邊緣設計，穿上貼身衣物也不顯壓痕。平價，也有好品質，誠摯邀請您體驗【CHESS】Barbiemaker 小妖褲。
