GSH穀胱甘肽是什麼？7大功效、副作用與食補清單一次掌握
Sep 11. 2025
GSH穀胱甘肽是熱門的養顏美容成分，也是維持生理機能的營養素之一。本文將說明穀胱甘肽是什麼，並分享穀胱甘肽作用的7大作用，以及哪些食物含有豐富的麩胱甘肽，最後分享穀胱甘肽保健食品，讓你維持亮麗好氣色！
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| 四、穀胱甘肽保健品怎麼挑？攝取量多少？補充營養不踩雷的關鍵！ |
一、穀胱甘肽是什麼？帶你快速認識 GSH 穀胱甘肽！
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱 GSH），也稱為「麩胱甘肽」，是一種可由人體自行生成的小分子蛋白胜肽，由多種胺基酸組成，分布於細胞與組織之中，是維持身體正常運作的關鍵物質，能調節生理機制，對抗外在環境壓力並維持細胞的健康。
穀胱甘肽在體內含量相當豐富，其中又以肝臟中的含量最高，扮演著代謝與防護的重要角色，能協助清除體內多餘的自由基，降低氧化壓力，對於維持身體活力與健康具有不可或缺的意義。
然而，隨著年齡增長，尤其是在 25 歲之後，人體自行合成穀胱甘肽的能力會逐年下降；再加上現代人長期處於空氣污染、生活壓力大、作息不規律或營養攝取不均的環境中，穀胱甘肽的消耗速度會更快。當體內穀胱甘肽不足、無法有效清除過多自由基時，細胞就需要承受較高的氧化壓力，甚至會影響細胞內負責能量產生的粒線體功能。
這樣的變化也會反映在日常狀態之中，例如精神容易疲勞、恢復力變差，肌膚穩定度下降、狀態起伏變大等；且由於腦部對氧化壓力的感知敏銳，也可能會出現專注力下降、腦霧感增加等情況，讓人看起來更顯老、同時降低活力感。
近年來，越來越多研究者發現 GSH 穀胱甘肽的保養潛力，被譽為「養顏美容中的明星成分」。對於許多女性而言，穀胱甘肽已成為維持亮麗、提升自信的祕密武器，更是日常保養中不可或缺的關鍵一環。
二、穀胱甘肽作用有哪些？穀胱甘肽 7 大功效報你知！
功效 1：養顏美容
《穀胱甘肽在食品和健康領域的應用》文獻指出，穀胱甘肽可以幫助養顏美容，也能與維生素 C、維生素 E 等營養素相互作用，維持肌膚的穩定與光澤感；另有研究針對中年女性進行觀察測試，發現在持續補充穀胱甘肽的情況下，也有助於維持亮麗、自然的好氣色，因此穀胱甘肽非常適合納入長期保養規劃中，即便在素顏狀態下，也能展現健康光采。
功效 2：調節生理機能
工作壓力、不規律的生活作息和外在環境刺激，都會消耗體內的穀胱甘肽，進而影響身體的調節機制。適量攝取穀胱甘肽，有助於維持代謝相關機制的正常運行，讓日常狀態更為輕盈、隨時散發活力。
功效 3：促進新陳代謝
《整合醫學臨床醫師期刊》中提到，穀胱甘肽會參與人體日常的代謝過程，處理代謝後產生的物質，讓身體維持在穩定的狀態。當代謝機制運作順暢時，體內就不容易累積負擔，也能減少出現沉重或疲勞感的情況。
功效 4：排除有害物質
當身體接觸到環境中的有害物質，例如重金屬或藥物代謝後的殘留物時，穀胱甘肽可透過與這些物質結合，協助降低其對身體的影響。這類作用機制也可以減輕肝臟的負擔，讓身體維持在良好的狀態。
功效 5：幫助入睡
你是否也曾因壓力過大、作息紊亂而出現難以入睡或睡眠品質不佳的情況？《腦研究通報期刊》發表的動物研究指出，體內穀胱甘肽濃度的變化，與睡眠狀態之間存在關聯，當體內穀胱甘肽濃度提升時，睡眠狀態也會變得較為穩定。
功效 6：維持體內水分
充足的水分可以讓皮膚維持正常代謝與防護功能，而穀胱甘肽可以讓身體的水分維持在平衡狀態，同時調整體質、維持健康。
功效 7：抗氧化
穀胱甘肽是人體內重要的抗氧化物質之一，能中和體內多餘的自由基，減少氧化反應對細胞和人體組織造成的影響。
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三、哪些食物富含穀胱甘肽？麩胱甘肽天然食補名單一次看
在日常生活中，我們可以透過哪些食物來補充穀胱甘肽呢？CHESS 參考《美國醫學期刊》相關資訊，從蔬菜、水果與蛋白質三大食物類型中，整理出幾種常見且富含穀胱甘肽的天然食物，讓你在日常飲食中也能輕鬆補充！
例如蘆筍、菠菜、秋葵等深綠色或黏質蔬菜，本身就含有穀胱甘肽，是日常餐桌上好選擇；水果方面則可考慮酪梨、哈蜜瓜、番茄等，在補充穀胱甘肽的同時，也能攝取多種營養素；而在蛋白質來源，豬肉、雞肝與牛肉等動物性食物，同樣含有穀胱甘肽，可以補充身體所需。
（一）含有穀胱甘肽的蔬菜
2. 含有穀胱甘肽的水果
3. 含有穀胱甘肽的蛋白質
除了可以從飲食中補充穀胱甘肽外，也能藉由補充相關營養素，幫助身體自行生成穀胱甘肽，讓保養效果更完整，例如：
- 含硫與硫化物的食物
硫是合成穀胱甘肽的重要元素之一，日常飲食中若能適量攝取含硫食物，可以幫助體內穀胱甘肽的生成。像是青江菜、高麗菜、洋蔥、大蒜與雞蛋等，都屬於常見且容易取得的含硫食材。
- 含維生素 C 的食物
維生素 C 本身具有抗氧化作用，也能穩定體內的穀胱甘肽運作狀態。例如芭樂、柑橘類水果、奇異果、羽衣甘藍與青椒等，都是維生素 C 含量豐富的食物，適合透過日常飲食來攝取。
- 含硒的食物
硒是維持穀胱甘肽正常作用的重要微量元素之一，其與體內抗氧化機制密切相關。像是蝦、鮭魚、沙丁魚、牡蠣與鮪魚等海鮮類食物，都是優質的硒來源，可以維護胱甘肽的生理功能。
但要提醒大家，即使天然食物中含有少量穀胱甘肽或其他與生成相關的營養成分，在烹調過程若遇到高溫，活性可能會受到影響而降低。應避免油炸、長時間燉煮或反覆加熱，以免造成營養流失；可以採用汆燙、快炒或低溫料理等方式，保留食物中的營養價值。
四、穀胱甘肽保健品怎麼挑？攝取量多少？補充營養不踩雷的關鍵！
（一）優質的穀胱甘肽保健品怎麼選？
市面上的穀胱甘肽保健食品種類繁多，從原料來源、配方設計到劑量標示皆有所不同。想要選到適合自己、且能安心長期補充的穀胱甘肽產品，需要從幾個重要面向進行評估，才能補得有效、也補得安心。
1. 選擇「圓酵母穀胱甘肽」
在台灣，衛福部目前僅核准由圓酵母（Torula Yeast）發酵而成的穀胱甘肽作為保健食品原料，其餘來源如化學合成或非核准菌種，皆不符合現行法規。因此在選購時，務必確認產品的標示原料來源為圓酵母，安全才有保障。
2. 留意穀胱甘肽的劑量與吸收率
穀胱甘肽除了要注意每日劑量外，也應同時留意產品的吸收率。由於穀胱甘肽屬於水溶性物質，結構相對不穩定，也容易在消化過程中被分解，影響實際利用率。可以選擇採用「微脂體包覆技術」這項技術的產品，以保留產品活性，讓補充效果更完整。
3. 複方成分助力美妍效果
與其單純補充穀胱甘肽，不如搭配與其作用相輔相成的營養成分，保養的效果會更加全面。常見的複方設計包含維生素 C、維生素 B 群、玻尿酸、神經醯胺等，能從不同層面協助身體調節狀態，讓養顏與日常保養效果更有感。
4. 國際專利認證更安心
產品是否通過 SGS 等第三方食品安全檢驗，符合 GHP、ISO、HACCP 等製造規範，也是判斷品質的重要依據。建議選擇檢驗資訊透明、來源標示清楚的產品，才能安心補充，避免不必要的食安風險。
ZYROL 美姬水光錠選用符合台灣法規的圓酵母發酵穀胱甘肽，原料來源清楚、安全性高；在吸收設計上，採用美國大廠 LIPOSOMAX 微脂體包覆技術，以與人體細胞膜結構相近的磷脂雙分子層包覆穀胱甘肽，讓成分更穩定、不易結塊，提升實際利用效率。
ZYROL 美姬水光錠亦通過多項食品安全檢驗，不含重金屬及有害物質，製造工廠符合 ISO 22000 與 HACCP 規範，並取得多項美國專利認證。從原料、製程到品質把關皆層層控管，是日常補充穀胱甘肽的安心選擇。
（二）穀胱甘肽每日建議攝取量是多少？
對於一般健康成年人來說，衛福部建議每日攝取穀胱甘肽的量不要超過 250mg。不過單靠日常飲食通常無法達到這個量，因為食物中的穀胱甘肽含量非常有限，加上烹飪、料理影響，很難補足身體所需。
如果希望感受穀胱甘肽帶來的明顯變化，可以嘗試選用優質的穀胱甘肽保健食品，吸收效果更快、更輕鬆。
五、穀胱甘肽有哪些禁忌和副作用？誰不適合攝取穀胱甘肽？
（一）穀胱甘肽有副作用嗎？
一般來說，在適量補充穀胱甘肽的情況下不太會產生副作用，但也有極少數人在過量食用後出現消化不良、噁心想吐、腹瀉、皮膚泛紅、搔癢等不適。如果在補充的過程中感到身體不適，或本身有特殊體質、正在服用其他藥物，建議先暫停補充，並諮詢專業醫師或醫療人員的建議。
（二）穀胱甘肽禁忌有哪些？這些族群要特別留意！
在補充穀胱甘肽前，建議先留意自身的用量、食用方式，同時評估目前的身體狀況與用藥情形。以下整理出常見的穀胱甘肽補充禁忌事項與不適合攝取穀胱甘肽的族群，提供你參考！
⚠️不宜過量：一般建議每日補充量最多 250 mg 即可，過量攝取並不會帶來額外益處，多餘的部分反而可能被身體代謝排出，甚至增加腸胃與代謝負擔。
⚠️避免重複的複方成分：若同時補充多種保健食品，應仔細確認各產品的成分與劑量，避免穀胱甘肽或相關抗氧化成分重複攝取，造成不必要的過量風險。
⚠️孕婦、哺乳婦女與嬰幼兒：雖穀胱甘肽的安全性高，但目前針對孕期、哺乳期間及嬰幼兒補充穀胱甘肽的相關研究資料仍有限。基於安全考量，依現行規範，圓酵母發酵製成的穀胱甘肽食品，皆須標示孕婦、哺乳婦女與嬰幼兒應避免食用的提醒。因此，建議上述族群在未經醫師評估前，避免自行補充穀胱甘肽。
⚠️對蛋白質過敏者：穀胱甘肽由多種胺基酸組成，對蛋白質本身容易產生過敏反應的人，補充穀胱甘肽時產生不適的風險相對較高，可能會出現皮膚紅腫、搔癢、噁心不適等症狀，嚴重時甚至會影響呼吸。
若在補充穀胱甘肽後出現任何不適反應，應立即停止食用，並盡快諮詢專業醫師，以利釐清原因，避免症狀進一步惡化。
六、穀胱甘肽什麼時候吃？缺乏穀胱甘肽會怎樣？常見問題 FAQ
（一）穀胱甘肽適合什麼時候吃？
穀胱甘肽屬水溶性的抗氧化物質，在食用時間上相對彈性，沒有嚴格限制。一般來說，飯前、飯後、空腹或睡前皆可補充，實際可依個人作息與產品設計進行調整。
若以保養需求來看，想要著重養顏美容的人，可選擇在早上搭配溫開水補充；而希望在夜間放鬆身心或促進新陳代謝者，則可於晚上補充。另外，若本身腸胃較為敏感，則會建議餐後食用，減少腸胃不適的可能性。
（二）缺乏穀胱甘肽會怎樣？誰需要補充？
若身體長期缺乏穀胱甘肽，體內的防護與調節機制可能會逐漸失衡，進而出現保護力下降、代謝變慢、生理機能減退等狀況，讓身體對外在環境刺激更為敏感，影響日常精神狀態與健康。
尤其是以下族群更需要持續加強營養補充：
- 有美容保養習慣的人
- 營養不均衡的人
- 作息不規律的人
- 年長者
- 經常外出應酬的人
- 壓力大的上班族
（三）穀胱甘肽要吃多久才有感？
穀胱甘肽並非立即見效的營養素，需要一段時間才能觀察到變化，加上每個人的體質與生活習慣不同，實際感受也會有所差異。一般建議至少連續補充 4 週來進行調理，若希望有穩定的效果，則可持續補充 1～3 個月以上，讓穀胱甘肽成為日常保養的一環。
（四）月經來能吃穀胱甘肽保健品嗎？
月經來也可以吃穀胱甘肽保健品，穀胱甘肽並不會影響凝血機制、干擾生理期。不過如果有婦科問題或其他身體狀況，建議諮詢醫師後再補充。
（五）醫美前後可以補充穀胱甘肽嗎？
雷射類療程如皮秒雷射、淨膚雷射，是透過能量將黑色素擊碎，術後若缺乏調理，仍會因外在刺激而再度生成色素，因此除了防曬外，也可以補充穀胱甘肽來抑制黑色素生成。且穀胱甘肽具抗氧化作用，能降低發炎反應，幫助肌膚在術後修復期間維持穩定狀態，延續潤澤與青春美妍的效果。
七、穀胱甘肽推薦：美妍保健品首選 ZYROL 美姬水光錠！
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【營養師資訊】
謝欣晏／營養師
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