慢性發炎是什麼？小心身體正在悄悄求救！8大警訊、常見原因及抗發炎飲食建議！
Feb 17. 2025
你是否經常覺得 疲憊不堪、皮膚狀況變差、腸胃不適、情緒起伏大，甚至 體重忽胖忽瘦，卻找不出明顯原因？這些看似不起眼的小問題，可能與 慢性發炎 有關！慢性發炎就像身體裡的隱形火災，不會讓你馬上生病，但可能會一點一點增加罹患心血管疾病、糖尿病、腸胃問題，甚至加速老化的風險。本篇文章將帶你了解 慢性發炎的 8 大警訊、常見原因，以及營養師建議，幫助你有效降低發炎、提升免疫力，讓身體回到最佳狀態
現在就開始檢視你的健康狀況，看看你是否也有 慢性發炎的警訊吧！
| 目錄： |
四、慢性發炎對健康的影響：心血管、代謝、免疫力一次解析
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一、慢性發炎是什麼？身體的隱形「火災」
慢性發炎的基本概念
你有沒有過這樣的經驗——受傷後皮膚紅腫，或是感冒發燒？這些都是身體的發炎反應，表示免疫系統正在努力對抗細菌或修復損傷。
這類「急性發炎」通常很快就會好轉，但如果發炎狀態一直存在，變成一種低程度、持續性的狀態，那就是「慢性發炎」
急性發炎 vs 慢性發炎的差異
- 急性發炎：又可稱為「短暫火災」
短時間內身體對付傷口或病菌入侵出現的緊急應對反應，通常幾天或幾週內就會好轉
- 慢性發炎：又可稱為「慢燒悶火」
如同身體裡的小火一直燒，發炎症狀不會像急性發炎那麼明顯，沒有劇烈的紅腫疼痛或發燒症狀，通常不會馬上被發現，但默默的長期影響身體健康，例如造成皮膚老化、心血管疾病、糖尿病等
慢性發炎會發生在哪些器官？2大「排毒器官」是關鍵！
肝臟與肺臟為人體內重要清淨器官，肩負著代謝與排毒的關鍵任務。能有效加強毒素排出，促進新陳代謝。
- 肝臟負責分解及代謝毒素，並儲存能量，確保身體正常運作。同時，它能過濾血液中的有害物質，維持內環境的穩定。
- 肺臟則透過呼吸將氧氣輸送至全身，並排出二氧化碳與其他廢氣，協助身體保持清淨。
（肝臟及肺臟各別作用不同，兩大器官皆會相互影響，分別如下圖）
二、如何判斷你正在慢性發炎？8大警訊不可忽視！
- 持續性疲勞：疲倦、腦物及精神不濟
- 膚況差：長期痘痘、敏感、暗沉、濕疹、容易過敏
- 消化問題：腸道菌群失衡、腸漏、腹脹、便秘、腹瀉反覆發作
- 體重變化異常：胰島素及脂肪代謝異常、營養吸收不良、無故變胖或變瘦
- 關節與肌肉疼痛：肌肉僵硬、疼痛、類風濕性關節炎
- 免疫力下降、容易感冒：無法抵抗病毒與細菌、傷口癒合緩慢、容易反覆感染
- 情緒不穩、憂鬱及焦慮：多巴胺及血清素分泌減少、情緒起伏大
- 睡眠障礙：難以入睡、淺眠、睡眠品質不佳、壓力賀爾蒙增加
三、慢性發炎常見原因：你中了幾個？
現代生活的潛在威脅
- 空氣污染：空氣常見汙染物像是PM2.5、二氧化硫、揮發性有機化合物等汙染物
- 重金屬暴露：常見於農產品、加工食品、飲料或食品容器中的重金屬，像是鉛、汞、鎘、砷、鋁等
- 飲食不當：攝取過多精緻澱粉、反式脂肪、高OMEGA-6、乳製品、麩質等成分
- 壓力與熬夜：影響體內血清素、壓力賀爾蒙及多巴胺分泌，造成內在失衡及修復力降低
- 酒精抽菸與藥物：長期過量飲酒、吸菸、服用藥物等，都會增加體內自由基引起發炎反應
日常習慣中的隱形殺手
- 久坐不動、運動量不足：缺乏規律運動，導致基礎代謝率下降，使細胞累積過多發炎物質
- 作息混亂：睡眠不足或作息紊亂，生活壓力過大，使體內賀爾蒙及系統出現不平衡狀況
- 忽視平衡飲食：蔬果及膳食纖維攝取不足、缺乏植化素飲食，引起免疫力低下及發炎問題
四、慢性發炎對健康的影響：心血管、代謝、免疫力一次解析
長期慢性發炎除了影響身體免疫力之外，與身體各大小疾病有很大的關聯性，其中包含:
- 心血管疾病風險上升：長期發炎促進動脈硬化、加速心臟病、腦中風等心血管疾病等風險
- 新陳代謝變慢：毒素影響內分泌平衡調節能力，引起肥胖、脂肪囤積等風險增加
- 慢性疾病風險增加：容易出現代謝性疾病，尤其像是糖尿病、高血壓、高血脂等
- 排毒器官負擔增加，尤其肝臟及肺臟：
- 肝臟：容易誘發肝臟疾病，尤其像是脂肪肝及非酒精性脂肪肝、肝炎與肝硬化甚至肝癌的發生
- 肺臟：長期暴露在空汙/菸害環境，較一般人容易增加肺部纖維化、氣喘、支氣管發炎與過敏、呼吸困難等症狀
五、如何降低慢性發炎：飲食、生活習慣全攻略！
營養師抗發炎飲食建議
建議一、攝取高植化素食物：
- 莓果、柑橘等水果，含有豐富類黃酮及茄紅素
- 綠茶、深色蔬菜，富含多酚與維生素C，有助於清除自由基，降低體內發炎因子
建議二、攝取能促進代謝的食材：
- 十字花科蔬菜：如西蘭花、羽衣甘藍、捲心菜、歐芹等排毒聖品
- 魚類：富含Omega-3
- 朝鮮薊（具有多酚類化合物如綠原酸，有助於肝臟解毒功能），可有效提升新陳代謝，降低發炎風險
建議三、減少高糖高鹽：
- 降低會促進體內發炎的食物，像是加工食品與含糖飲料攝取頻率
- 避免過多的糖分或鹽刺激體內發炎反應
從日常習慣改變
- 控制理想體重：
過重或肥胖是慢性發炎的重要危險因素。過多的體脂肪，尤其是腹部脂肪，會分泌促炎因子，增加發炎風險。維持健康的體重可以通過控制熱量攝取並配合運動來實現，這不僅有助於減少發炎，還能改善心血管健康、降低糖尿病風險。
- 避免過量飲酒與熬夜：
過度飲酒會增加肝臟的解毒負擔，並促使免疫系統過度反應，進一步加劇發炎。保持適量飲酒或選擇不飲酒，有助於減少發炎
- 戒菸與遠離二手菸：
吸菸及二手菸與肺部損傷有很高的關聯，並且會過度飲酒會增加肝臟的解毒負擔，促使免疫系統過度反應，進一步加劇發炎
- 維持規律運動：
適度運動有助於減少體內的發炎反應。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，能夠降低體內的促炎因子，增強免疫系統。此外，運動還能幫助減少內臟脂肪，改善心血管健康，從而有效減少發炎的風險
外在環境的減壓策略
從空氣品質、室內綠植、天然保養品選擇 開始，幫助身體遠離有害物質，有助於降低壓力、提升免疫力！
空氣中的 PM2.5、粉塵、揮發性有機化合物（VOC） 等污染物，會增加身體發炎反應，影響呼吸道健康。因此建議：
✅ 保持空氣流通
✅ 使用空氣清淨機
✅ 增加室內綠植
✅ 利用自然光
另外，許多市售護膚品、化妝品，含有香精、防腐劑、合成染料，長期使用可能刺激肌膚，甚至影響內分泌系統，加重慢性發炎反應。因此建議選擇：
✅ 無香精、無防腐劑的天然保養品
✅ 植萃保養品（如蘆薈、洋甘菊、椰子油）
✅ 天然、純淨系列彩妝
小提醒：每日接觸的化學成分可能悄悄影響身體健康，選擇純淨、安全的保養品，讓肌膚維持天然屏障，避免因環境毒素導致發炎！
補充抗發炎營養素，事半功倍
- 神仙菜萃取：神仙菜，又被稱為天上掉下來的禮物
為菊科昭和草植物，含有豐富植化素HCP774成分，可有效清除自由基，減少氧化壓力對肝臟的損害。
- 朝鮮薊：來自羅馬帝國的貴族蔬菜，又稱蔬菜之皇
富含抗氧化劑，尤其是類黃酮，這些抗氧化物質能有效中和自由基，減少由氧化壓力引起的肝臟損傷。（自由基會損害肝細胞，引發慢性炎症，並加速肝臟衰老過程）。通過抗氧化作用，朝鮮薊有助於保護肝細胞免受自由基損傷，從而幫助提升肝臟功能。
- 小分子褐藻糖膠：萃取自深海中天然營養素，是一種相當珍貴的多醣體
目前已有非常多研究證實褐藻糖膠對於抗發炎、腫瘤輔助治療、免疫調節等功效。其中小分子褐藻糖膠含有豐富效性成分「多醣體」及「硫酸基團」，結構與人體器官黏膜相似，能促進細胞修復生長、提升肺部及胃部黏膜防護、同時抑制發炎反應。
- 維生素D、Omega-3：維生素D及Omega-3又被稱為天然抗氧化劑
在前新冠疫情期間也被證實具有調節免疫達到降低呼吸道感染、改善肺部功能及降低發炎細胞生成。
※ 營養師建議：選擇維生素D時，建議以「非活性維生素D3」為主，人體吸收利用率更好。而選擇Omega-3時，需要注意EPA/DHA濃度，建議選擇TG型態的藻油或魚油，吸收利用率相對更高。
- 薑黃、綠茶及其他香料與草藥成分：
日常中可以額外補充薑黃，含有豐富薑黃素，有助減少發炎反應。綠茶中兒茶素也有助於減少自由基及降低慢性發炎。另外，不少天然香料或草藥，如：肉桂、大蒜、生薑等也具有抗發炎效果及調節免疫作用，每日補充能加強體內防護。
肝肺是人體的「解毒工廠」，維持肝肺健康，就是降低慢性發炎的關鍵！
透過 抗發炎飲食、規律運動、環境調整，並搭配 有效的肝肺排毒營養補充，可以幫助身體加速排毒、減少發炎，讓你擁有更好的能量與免疫力！
別等到疾病找上門才開始重視健康，從今天開始，透過小改變帶來大影響，讓身體恢復最佳狀態！
